تعافي العضلات هو جانب حاسم في كمال الأجسام لأنه يسمح لعضلاتك بالتعافي وبناء نسج جديدة، ومن أجل ذلك، سنقدم لك بعض النصائح والإرشادات الهامة التي ستساعدك في رحلتك سواء كنت ترغب في بناء عضلات الصدر أو الساقين أو أي جزء من عضلات جسمك.
أشياء ننصحك بالقيام بها:
نمِّ بشكل جيد
النوم الجيد ضروري لتعافي العضلات، حيث يقوم جسمك بإنتاج هرمون النمو أثناء النوم والذي يساعد على إصلاح وإعادة بناء نسيج العضلات. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم في الليل وحافظ على جدول نوم منتظم.
أظهرت دراسة أن نقص النوم يؤثر على الاستجابات الالتهابية والهرمونية.
اشرب المزيد من الماء
شرب الماء بشكل كافي ضروري لإصلاح العضلات، فالماء يساعد على نقل المغذيات إلى عضلاتك وإزالة الملوثات. اشرب 8 أكواب من الماء يوميًا، وأكثر إذا كنت تتعرق كثيرًا بعد ممارسة النشاط الرياضي.
تناول نظام غذائي متوازن
عند ممارسة التمارين، تتعرض ألياف عضلاتك للإصابة ويجب عليك تناول نظام غذائي غني بالبروتين للمساعدة في تعافيها بسرعة. ووفقًا لدراسة تحتاج عضلاتك لتتعافى إلى 20-40 جرامًا من البروتين يوميًا، أو 0.4-0.5 جرام / كجم من وزن الجسم.
الكربوهيدرات هي أيضًا أساسية لعضلاتك حيث توفر الطاقة اللازمة التي يوفرها الجلوكوز. ولا تنسَ أن تبتعد عن تناول
الأطعمة المعالجة والغنية بالسكريات، بدلاً من ذلك احرص على تناول المزيد من الخضراوات والفواكه.
التبريد بعد التمرين
يساعد التبريد على تبطيء مستوى ضربات القلب ومعدل التنفس إلى الحالة الطبيعية، وكذلك خفض مستوى اللاكتات في الدم، مما قد يساعد في منع تمزق العضلات بعد التمرين.
يمكنك القيام بذلك عن طريق المشي، أو إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا، فيمكنك الجري بدلاً من ذلك.
وإذا كنت تمارس رياضة الدراجات، فيمكنك التبريد بالقيام ببعض الجولات بشكل أبطأ.
تمارين التمدد
يساعد التمدد على تقوية العضلات ومنع التوتر العضلي والتشنجات. حيث ينصح بالقيام بتمارين التمدد بعد التبريد. لا تنسَ أن
تقوم بتمديد جميع مجموعات العضلات التي دربتها خلال التمرين، والإبقاء على كل تمدد لمدة 30 ثانية.
تدليك العضلات
أظهرت دراسة أن تدليك العضلات يمنع الإجهاد والتشنجات، ويعزز مرونة العضلات ويسرع من تعافي العضلات.
يمكنك الحصول على تدليك من محترف أو استخدام Renpho Gun Massagerالذي يمكنك استخدامه على مجموعة متنوعة من العضلات، بما في ذلك عضلات الساق (الساقين)، على كتفك بعد ممارسة تمارين الكتف، أو على صدرك وظهرك بعد ممارسة تمارين الظهر وتمارين الصدر.
أشياء لا ننصحك بفعلها
عدم أخذ أيام استراحة
تعتبر أيام الاستراحة مهمة لجسمك لأنها تسمح لعضلاتك بالشفاء والتعافي، وتخطيها يزيد من خطر الإصابة بالألم والإصابة بالعضلات. لذلك، تذكر أن تأخذ يوما واحدا على الأقل في الأسبوع للسماح لجسمك بالتعافي وزيادة مستويات طاقتك!
تجاهل الألم
قد يؤدي تجاهل الألم إلى إصابة كارثية، لذلك لا تقسى على نفسك، وإذا كنت تعاني من ألم مستمر، لا تتردد بالذهاب إلى الطبيب!
الجلوس على الفور
يمكن أن تحدث العديد من التأثيرات السلبية إذا جلست على الفور بعد تمرين مكثف، مثل انخفاض ضغط الدم المفاجئ، الذي يحدث لأن جسمك اعتاد على ضخ الدم بقوة أثناء التمرين، وعندما تتوقف فجأة، ينخفض ضغط الدم مما يجعلك تشعر بالدوار.
ولتجنب ذلك، لا تنسى التبريد والتمدد!
ممارسة تمرين آخر!
مرة أخرى، الراحة مهمة جدا للجهاز العضلي لتجنب آلام العضلات أو أي إصابات عضلية أخرى، وتساعد على تعافي العضلات، لذلك عندما تذهب لتمرين آخر، يقوم جسمك بالعكس تمامًا!
أخيرًا، تعد عملية تعافي العضلات جانبًا هامًا من أي روتين لياقة بدنية لذلك يجب ألا يتم تجاهلها. سواء كنت رياضيًا محترفًا أو كنت فقط ترتاد النادي الرياضي، لذلك حاول أن توفر الوقت والموارد اللازمة لتعافي عضلاتك لأنها تعتبر أمرًا حاسمًا لتحقيق أهدافك والوقاية من الإصابات. يمكن أن تساعد الأيام الراحة والنظام الغذائي الصحيح واستراتيجيات تعافي العضلات على تسريع وقت الشفاء والنمو مما يؤدي إلى تحسين الأداء والصحة العامة.
https://www.healthline.com/health/muscle-recovery#foods
https://sport.optus.com.au/news/fitness/os50702/how-to-improve-recovery
https://www.avogel.co.uk/get-active/10-dos-and-donts-after-exercise/
https://orthosportsassociates.com/workout-recovery-cool-down-dos-donts/
