الأرق، المشكلة التي حرمت أغلب الناس من النوم، وربما أنت منهم.. كيف لا وقد أصيب بهذه المشكلة الملايين من الناس وهم يعانون معها باستمرار، ولكن ذلك لن يستمر طويلًا حيث ستعرف أكثر على الأرق أسبابه وكيف تتخلص منه وبعض الطرق لتحصل على نوم أفضل.

ماهو الأرق؟

الأرق هو عدم القدرة على النوم أو البقاء مستيقظًا لفترة طويلة أو عدم القدرة على النوم لفترات طويلة أو الشعور بعدم الراحة بعد الاستيقاظ من النوم. وهو مشكلة أخذت بالانتشار بالفترة الأخيرة وتتنوع أسبابها من شخص إلى آخر فقد ما تحدث بسبب توتر أو ضغط نفسي أو بسبب مرض معين.

أسباب الأرق

للأرق عدة أسباب ولكن نذكر أهمها:

• بعض الضغوط النفسية: حيث يسبب الضغط النفسي والتوتر عدم القدرة على النوم بسبب انشغال الدماغ بالتفكير بالمشاكل والهموم بدلًا من النوم بشكل يصعب على الشخض التغلب عليه أحيانًا.
• تغير البيئة: عادة ما يحدث ذلك عند انتقالك من مكان لآخر حيث يتغير روتين ومكان نومك؛ ويمكن أن يحدث ذلك بشكل واضح أكثر عندما تنتقل بين مناطق زمنية مختلفة.
• عادات نوم سيئة: مثل عدم التزامك بوقت نوم محدد أو استخدامك لهاتفك المحمول لوقت طويل قبل نومك أو حتى قد تحدث بسبب وجود إضاءة غير ملائمة في غرفة نومك خصوصًا إذا كانت الإضاءة تعتمد على الضوء الأزرق.
• تناول المواد المنبهة: حيث تمنعك المواد المنبهة من الخلود للنوم أو الاستمرار في النوم فحاول الابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين والنيكوتين ومشروبات الطاقة.

بعض الأمراض: بعض الأمراض قد تسبب الأرق وصعوبة النوم.

كيف تتخلص من الأرق

سنخبرك ببعض النصائح التي ستساعدك بالتخلص من الأرق أثناء محاولتك النوم:

الاسترخاء

عند خلودك للنوم حاول أن تبعد كل الأفكار السلبية عنك وتفكر فقط بالأشياء الايجابية، سيكون من المفيد أيضًا أن تقوم ببعض تمارين الاسترخاء مثل تمرين التنفس بعمق وتمرين 4-7-8 بحسب منظمة Sleep Foundation .

لا تكثر من محاولات النوم

لا تكرر محاولاتك للنوم لفترة طويلة وغادر سريرك إذا لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة من ذهابك إلى النوم.

حاول قراءة كتاب

بعد مغادرتك للسرير احرص أن تبقى بعيدًا عن أي مصدر للضوء الأزرق مثل التلفاز وأضواء المنزل العادية أو الهاتف المحمول بدلًا عن ذلك اقرأ كتابًا تحبه بظروف إضاءة هادئة.

 

---

- نصائح للحصول على نوم أفضل

هناك بعض النصائح التي ستساعدك على النوم جيدًا

أعد ضبط غرفة نومك

حاول ترتيب غرفة نومك بطريقة تجعلك تنام براحة أكبر، مثلًا قلل من إضاءة الغرفة، واستخدم وسادات ومفارش وبطانيات نوم مريحة بالنسبة لك، ولا تنسَ أن تضبط حرارة جهاز التكييف بدرجة تكون ملائمة ومعتدلة. ولا تنسَ أن تختار غرفة نومك في مكان بعيد عن الضوضاء

مارس بعض التمارين خلال اليوم

تمرن بشكل مستمر، فالتمارين الرياضية المنتظمة الايروبك (التمارين الهوائية) خلال اليوم ستساعدك على الحصول على نوم أفضل وأكثر عمقًا بحسب منظمة hopkinsmedicine وليس عليك طبعًا أن تتمرن بشكل شاق ومتعب، فيمكن لـ30 دقيقة من الايروبك أن تساعدك في تحسين نومك في نفس الليلة!

لا تمارس تمارين شديدة قبل وقت النوم

فبحسب موقع جامعة هارفارد  أظهرت نتائج دراسة أن ممارسة التمارين الشديدة قبل النوم أدت إلى صعوبة النوم عند بعض الأشخاص. لذلك فنحن ننصحك أن تتجنب الرياضات القاسية قبل ساعة على الأقل من وقت نومك لتحصل على نوم أفضل.

امتنع عن تناول وجبات ثقيلة

فبحسب منظمة sleep foundation فإن تناول وجبة ثقيلة قبل ذهابك للنوم سيسبب لك صعوبة في النوم حيث يصبح النوم أصعب على الجسم لأنه مشغول بعملية الهضم، كما أنه خلال عملية النوم، تتباطئ عملية الهضم.

احصل على تدليك لعينيك

فقد أثبتت العديد من الدراسات أن الحصول على تدليك سيحسن من نومك، فما بالك بالحصول على تدليك يستهدف العينين بشكل خاص والذي له فوائد في تحسين الدورة الدموية والتقليل من نوبات الصداع النصفي مما ينعكس بالطبع بشكل إيجابي على النوم ويقلل الأرق.

يمكنك أن تدلك عينيك بنفسك أو يمكنك استخدام جهاز مساج العين Renphoوالذي حقق أكثر من 12,000 تقييم بخمس نجوم على موقع أمازون والذي ساعد كثيرين بالاسترخاء والحصول على نوم أفضل.

ابتعد عن الشاشات ولا تتناول الكافيين

فالكافيين وقضاء وقت طويل على الشاشة سيزيد من إحساسك بالأرق، لذلك ننصحك أن تتجنب منتجات الكافيين قبل ما يقارب 8 ساعات حسب الدكتورة Conroyأما بالنسبة للشاشات التي تشع الضوء الأزرق مثل شاشات الهوتف المحمولة والحواسيب وغيرها فبحسب موقع dubaihomeopathy.

في دبي فعليك على الاقل أن تتوقف عن استخدام الشاشات في وقت وجبة العشاء. يمكنك استخدام مرشحات الضوء الأزرق إذا اضطررت لاستخدام الشاشة لوقت متأخر. شاركنا معك اليوم الكثير من الطرق للحصول على نوم أفضل وتجنب الأرق، نصائح أخرى يمكن أن تفيدك هي أن تحافظ على ساعات نوم ثابتة وتقوم بتعيين روتين خاص بك تطبقه عند خلودك إلى النوم.